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早餐加顆蛋,校準生理時鐘!遠離三高糖尿病的時間醫學飲食法

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露出媒體 早安健康 出處連結 https://www.edh.tw/article/28350
露出日期 2021-08-17 作者 大塚邦明(明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員)
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早餐加顆蛋,校準生理時鐘!遠離三高糖尿病的時間醫學飲食法

早餐要吃什麼才會比較有效果?

過去,人們常說,為了白天活動的活力,早餐最重要的,是補充作為腦部能量來源的碳水化合物(醣類)。當然,這一點完全沒有錯。

可是,從調整生理時鐘的觀點來看,單只攝取醣類並不足夠。雖說醣類能校準時間,不過,蛋白質也具有相同的效果。

為什麼人需要蛋白質呢?

已有研究證實,早餐攝取醣類之後,身體會分泌出胰島素來調節生理時鐘,而2018年時,柴田教授等人也發現,蛋白質也具有使生理時鐘同步的機制。早餐攝取蛋白質後,身體會分泌出類胰島素生長因子-1,調整生理時鐘。

早餐不能缺少醣類,但如果搭配攝取蛋白質,能更有效率的維護生理時鐘。蛋白質所含的,名為半胱胺酸(cysteine)的胺基酸,也能調節生理時鐘。

日本人早上常有蛋白質攝取不足的情況。糖尿病的飲食指南建議,蛋白質的攝取量應為總熱量的20%。蛋白質較多的飲食,也能預防潛伏性糖尿病患者身上常見的血糖激增(blood sugar spike)現象。早餐只吃麵包或飯糰等碳水化合物的人,可搭配乳製品、雞蛋或豆腐等簡單的蛋白質。

此外,研究結果發現,即便同樣都是碳水化合物,米、小麥、玉米等穀類的時間校準效果比較高,薯類則沒有效果。也就是說,白飯、麵包或玉米片等適合當成早餐,但是,馬鈴薯、番薯卻不適合。

另外,維生素或礦物質也有時間校準的效果。所以吃飯時,也可以搭配海藻、小魚,或是新鮮的蔬菜或水果(含有豐富的食物酵素)。我認為,食物酵素具有幫助消化、代謝的作用,也能有效校準生理時鐘。

以這樣來看,有的飯店早餐提供白飯、雞蛋、海苔、魚、豆類製品(豆腐、納豆和味噌湯)、醃漬蔬菜等,包含了碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質、食物酵素等所有必要的營養素,可說是最為理想的早餐。當然,飯店的歐式自助餐也很不錯。