早餐要吃什麼才會比較有效果？

過去，人們常說，為了白天活動的活力，早餐最重要的，是補充作為腦部能量來源的碳水化合物（醣類）。當然，這一點完全沒有錯。

可是，從調整生理時鐘的觀點來看，單只攝取醣類並不足夠。雖說醣類能校準時間，不過，蛋白質也具有相同的效果。

為什麼人需要蛋白質呢？

已有研究證實，早餐攝取醣類之後，身體會分泌出胰島素來調節生理時鐘，而2018年時，柴田教授等人也發現，蛋白質也具有使生理時鐘同步的機制。早餐攝取蛋白質後，身體會分泌出類胰島素生長因子-1，調整生理時鐘。

早餐不能缺少醣類，但如果搭配攝取蛋白質，能更有效率的維護生理時鐘。蛋白質所含的，名為半胱胺酸（cysteine）的胺基酸，也能調節生理時鐘。

日本人早上常有蛋白質攝取不足的情況。糖尿病的飲食指南建議，蛋白質的攝取量應為總熱量的20％。蛋白質較多的飲食，也能預防潛伏性糖尿病患者身上常見的血糖激增（blood sugar spike）現象。早餐只吃麵包或飯糰等碳水化合物的人，可搭配乳製品、雞蛋或豆腐等簡單的蛋白質。

此外，研究結果發現，即便同樣都是碳水化合物，米、小麥、玉米等穀類的時間校準效果比較高，薯類則沒有效果。也就是說，白飯、麵包或玉米片等適合當成早餐，但是，馬鈴薯、番薯卻不適合。

另外，維生素或礦物質也有時間校準的效果。所以吃飯時，也可以搭配海藻、小魚，或是新鮮的蔬菜或水果（含有豐富的食物酵素）。我認為，食物酵素具有幫助消化、代謝的作用，也能有效校準生理時鐘。

以這樣來看，有的飯店早餐提供白飯、雞蛋、海苔、魚、豆類製品（豆腐、納豆和味噌湯）、醃漬蔬菜等，包含了碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質、食物酵素等所有必要的營養素，可說是最為理想的早餐。當然，飯店的歐式自助餐也很不錯。

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作者 : 大塚邦明（明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員）

露出媒體 : 早安健康  出處連結 : https://www.edh.tw/article/28350  露出日期 : 2021-08-17